Tipps für Stress-Abbau in Familien von AOK-Expertin Sandra Wittmann Heilbronn-Franken.

Viele Menschen halten sich vorbildlich an die Regeln zur Bewältigung der Corona-Krise: Nur die notwendigsten Sozialkontakte und zu Hause bleiben. Bisher ist kein Ende der verordneten Isolation abzusehen. So mancher Familie fällt allmählich die Decke auf den Kopf! Welche negativen Auswirkungen räumliche Enge haben kann, und wie man diesen begegnet, erläutert Sandra Wittmann, Yoga-Lehrerin und Bewegungsfachkraft der AOK Heilbronn-Franken und schildert eine typische Situation.

Papa sitzt am Esszimmertisch in seinem neuen Homeoffice und versucht sich auf die Ausarbeitung einer Kalkulation zu konzentrieren. Mama erledigt nach der ersten Telefonkonferenz des Tages mit Schulkind Lukas im Wohnzimmer die Online Schulaufgaben der zweiten Klasse. Und die vierjährige Lena singt währenddessen ihrer Puppe im Flur den neuesten Kinder-Hit vor – lautstark – damit es auch alle gut hören können. Seit fast drei Wochen ist das Leben der Familie im Wesentlichen auf 90 Quadratmeter begrenzt. Die Enge sorgt zunehmend für Spannungen. Vielen Menschen wird das in Corona-Zeiten nur allzu bekannt vorkommen.

AOK-Entspannungsexpertin Sandra Wittmann: „Durch die Kontaktsperren der Pandemie sind Konflikte vorprogrammiert. Um diesen entgegen zu wirken, helfen Entspannungsübungen für die ganze Familie. Einzelne Techniken können Kinder und Erwachsene gemeinsam ausüben. Das macht Spaß und sorgt für Abwechslung.“ Für Kinder ab vier Jahre besonders gut geeignet sei die progressive Muskelentspannung. Die Übungen können spielerisch durchgeführt werden und stellen eine Folge von An- und Entspannung verschiedener Muskeln dar. Die Herzschlagrate und der Blutdruck werden gesenkt, Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe. Zwei- bis dreimal pro Tag jeweils fünf bis zehn Minuten reichen völlig aus.

Ein Übungsbeispiel von Sandra Wittmann: „Alle sitzen bequem auf einem Stuhl und schließen die Augen. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Nun zuerst die linke Hand zur Faust ballen und diese Spannung 10 Sekunden anhalten. Dann wird die Hand geöffnet und bleibt 30 Sekunden lang ruhig liegen. Nun wird die Entspannungsübung mit der rechten Hand gemacht. Wesentlich ist es, das Gefühl der Entspannung bewusst wahrzunehmen. Anschließend wir die An- und Entspannung mit anderen Muskelgruppen des Körpers durchgeführt.“ Ein nützliche Internetseite dazu: www.aok.de/pk/bw/inhalt/progressive-muskelentspannung.

Für kleinere Kinder sei als Entspannungsmethode meditativer Tanz perfekt, da hier Ruhe mit Bewegung verbunden wird. Kinder und Erwachsene bewegen sich mit einfachen Gebärden und wiederkehrenden Tanzschritten zu ruhiger Musik.

Auch die Atem-Übungen des Yoga sind hervorragend geeignet Stress abzubauen. AOK-Yoga-Lehrerin Wittmann: „Die Kinder lernen tief in den Bauch zu atmen und sich dadurch zu beruhigen. Der Sauerstoff kann so in jedes Körperteil strömen und es mit Energie versorgen.“ Wichtig sei es, richtig auszuatmen, damit der verbrauchte Sauerstoff nicht in der Lunge bleibt. Um Atemübungen bewusst und konzentriert anzuwenden, sollte ein Kind mindestens 7 Jahre alt sein.

Ein Übungsvorschlag von Sandra Wittmann: „Alle legen sich bequem auf den Rücken und lassen die Hände ruhig auf dem Bauch liegen. Nun tief in den Bauch einatmen und dabei spüren, wie dieser sich hebt. Beim Ausatmen die Luft durch die Nase entweichen lassen. Wenn man das Gefühl hat, die gesamte verbrauchte Luft ausgeatmet zu haben, stößt man mit einem lauten „ho, ho, ho“ die Restluft aus. Nun sind die Lungen wirklich von verbrauchter Luft befreit, und der neue Atemzug bringt frischen Sauerstoff in den Körper. Führen Sie Ihr Kind langsam und behutsam an Entspannungsübungen heran und steigern Sie die Zeiten nur langsam,“ rät die Entspannungsexpertin.

Infos und Übungen zum Yoga gibt es im Internet: www.aok.de/pk/bw/inhalt/yoga-einklang-von-koerper-geist-und-seele-7

Sandra Wittmann ist Entspannungs-Expertin der AOK Heilbronn-Franken.

Foto: AOK